多做9种运动有助顺产，散步、游泳+孕妇瑜伽，图片教学！

顺产就是宝宝从阴道自然分娩，因为产道的挤压对宝宝的成长有很大的好处。虽然准妈妈会有阵痛，但对身体没有伤害，所以顺产后准妈妈恢复会更快。如何增加顺产的几率，想顺产的妈妈要按照产科医院医生指定的日期做好产前检查，同时一些合理的锻炼可以帮助准妈妈顺利分娩。那么下面为大家分享多做9种运动有助顺产，内附相关图片解析说明。

多做9种运动有助顺产

1.散步

散步可以增强孕妇的心血管功能，帮助消化，增强耐力。孕晚期走路可以帮助胎儿下降到骨盆，骨盆韧带会变得松弛，有助于胎儿的娩出。但是要注意行走的时间和环境。步行时间一般不超过30分钟，速度不宜过快;最好选择公园、树林等绿化较好的地方散步;行走时，必须有家属陪同，确保孕妇安全。

2.游泳

游泳更适合孕妇。不仅可以锻炼身体的肌肉，还可以缓解关节的压力，缓解孕妇的疲劳。选择合适的游泳时间和环境。比如选择水质较好、人少的游泳池，游泳前做热身运动，避免入水后四肢抽筋;孕妇游泳时，一定要有医护人员或家属在身边，避免被他人触碰。

3.孕妇体操

体操是一种很好的有氧运动，可以帮助孕妇放松盆底肌肉，帮助胎儿顺利通过产道。孕妇不需要运动太多，要轻轻的运动，每天坚持做;怀孕3个月前不要做跳跃，4个月后可以做孕妇体操，孕晚期不要做弯腰跳跃。

4.蹲立

双手自然下垂，双脚分开与肩同宽，脚尖朝向前方，然后吸气下蹲至大腿与地面平齐，呼气站立。下蹲时要注意膝盖不要超过脚趾，鼻尖不要超过膝盖。每个动作重复12-15次，每周3-4次。这项运动不仅可以锻炼腿部耐力，还可以增强呼吸功能和大腿、臀部、腹部的收缩功能。

5.孕妇瑜伽

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧性和灵活性。同时刺激控制激素分泌的腺体，加速血液循环，也能很好地控制呼吸。练习瑜伽有助于孕妇在分娩前保持平和的心态。

6.普拉提侧腔呼吸

呼气时尽量让肋骨有向两侧扩张的感觉，吸气时让肚脐紧贴背部。这种呼吸方式可以使身体深层肌肉得到锻炼，有助于加强腹肌和盆底肌的收缩功能，对孕妇的自然分娩很有帮助。

7.坐姿划船，坐姿向后拉

坐姿划船，平坐在椅子上，双手向后拉固定在前面的橡皮筋，水平来回移动。背拉着坐，平坐在椅子上，用手拉下固定在头上的橡皮筋。每个动作重复15次左右，每周3-4次。这种运动可以有效增强手臂力量和背部肌肉力量，使孕妇在分娩时手臂肌肉和背部肌肉受力均匀，有助于分娩的顺利进行。

8.坐卧运动和蹲举运动

孕妇的体重在增加，身体承受力也在增加，尤其是膝盖。此时适当的蹲坐运动可以帮助孕妇锻炼腿部耐力，增强呼吸功能，大腿、臀部、腹部的功能也有所增强。深蹲提拉锻炼脚部，也可以促进孕妇脚部的血液循环，避免抽筋。

9.拉玛泽生产呼吸法

拉玛泽分娩法也叫心理预防性分娩准备法。这种分娩方式，从怀孕第7个月到分娩，通过神经肌肉控制、产前体操、呼吸技能训练的学习过程，可以有效地使产妇在分娩过程中专注于自己的呼吸控制，从而转移疼痛，适度放松肌肉，自信地在产程和分娩过程中保持镇静，达到加快产程，使婴儿顺利出生的目的。

孕期最好不要做俯卧或仰卧运动，最好是侧卧或坐位;瑜伽容易放松关节囊和韧带，孕期最好不要做。此外，怀孕3个月至7个月的女性，或者有过流产经历的女性，怀多胞胎的女性，孕期不明原因出血的女性，孕期高血压的女性，这些孕妇也不适合在孕期运动。