多做9种运动有助顺产,散步、游泳+孕妇瑜伽,图片教学!

2023-11-15 10:11:33 421
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顺产就是宝宝从阴道自然分娩,因为产道的挤压对宝宝的成长有很大的好处。虽然准妈妈会有阵痛,但对身体没有伤害,所以顺产后准妈妈恢复会更快。如何增加顺产的几率,想顺产的妈妈要按照产科医院医生指定的日期做好产前检查,同时一些合理的锻炼可以帮助准妈妈顺利分娩。那么下面为大家分享多做9种运动有助顺产,内附相关图片解析说明。

合理的锻炼可以帮助准妈妈顺利分娩

多做9种运动有助顺产

1.散步

散步可以增强孕妇的心血管功能,帮助消化,增强耐力。孕晚期走路可以帮助胎儿下降到骨盆,骨盆韧带会变得松弛,有助于胎儿的娩出。但是要注意行走的时间和环境。步行时间一般不超过30分钟,速度不宜过快;最好选择公园、树林等绿化较好的地方散步;行走时,必须有家属陪同,确保孕妇安全。

散步可以增强孕妇的心血管功能

2.游泳

游泳更适合孕妇。不仅可以锻炼身体的肌肉,还可以缓解关节的压力,缓解孕妇的疲劳。选择合适的游泳时间和环境。比如选择水质较好、人少的游泳池,游泳前做热身运动,避免入水后四肢抽筋;孕妇游泳时,一定要有医护人员或家属在身边,避免被他人触碰。

3.孕妇体操

体操是一种很好的有氧运动,可以帮助孕妇放松盆底肌肉,帮助胎儿顺利通过产道。孕妇不需要运动太多,要轻轻的运动,每天坚持做;怀孕3个月前不要做跳跃,4个月后可以做孕妇体操,孕晚期不要做弯腰跳跃。

4.蹲立

双手自然下垂,双脚分开与肩同宽,脚尖朝向前方,然后吸气下蹲至大腿与地面平齐,呼气站立。下蹲时要注意膝盖不要超过脚趾,鼻尖不要超过膝盖。每个动作重复12-15次,每周3-4次。这项运动不仅可以锻炼腿部耐力,还可以增强呼吸功能和大腿、臀部、腹部的收缩功能。

5.孕妇瑜伽

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧性和灵活性。同时刺激控制激素分泌的腺体,加速血液循环,也能很好地控制呼吸。练习瑜伽有助于孕妇在分娩前保持平和的心态。

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力

6.普拉提侧腔呼吸

呼气时尽量让肋骨有向两侧扩张的感觉,吸气时让肚脐紧贴背部。这种呼吸方式可以使身体深层肌肉得到锻炼,有助于加强腹肌和盆底肌的收缩功能,对孕妇的自然分娩很有帮助。

7.坐姿划船,坐姿向后拉

坐姿划船,平坐在椅子上,双手向后拉固定在前面的橡皮筋,水平来回移动。背拉着坐,平坐在椅子上,用手拉下固定在头上的橡皮筋。每个动作重复15次左右,每周3-4次。这种运动可以有效增强手臂力量和背部肌肉力量,使孕妇在分娩时手臂肌肉和背部肌肉受力均匀,有助于分娩的顺利进行。

8.坐卧运动和蹲举运动

孕妇的体重在增加,身体承受力也在增加,尤其是膝盖。此时适当的蹲坐运动可以帮助孕妇锻炼腿部耐力,增强呼吸功能,大腿、臀部、腹部的功能也有所增强。深蹲提拉锻炼脚部,也可以促进孕妇脚部的血液循环,避免抽筋。

9.拉玛泽生产呼吸法

拉玛泽分娩法也叫心理预防性分娩准备法。这种分娩方式,从怀孕第7个月到分娩,通过神经肌肉控制、产前体操、呼吸技能训练的学习过程,可以有效地使产妇在分娩过程中专注于自己的呼吸控制,从而转移疼痛,适度放松肌肉,自信地在产程和分娩过程中保持镇静,达到加快产程,使婴儿顺利出生的目的。

孕期最好不要做俯卧或仰卧运动,最好是侧卧或坐位;瑜伽容易放松关节囊和韧带,孕期最好不要做。此外,怀孕3个月至7个月的女性,或者有过流产经历的女性,怀多胞胎的女性,孕期不明原因出血的女性,孕期高血压的女性,这些孕妇也不适合在孕期运动。

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