十大优质碳水化合物食物推荐，既营养又不怕发胖

碳水化合物又称碳水化合物，是所有生物维持生命活动所需能量的主要来源，对人体健康起着重要作用。饮食中碳水化合物的不平衡会对身体造成一些不良后果。那么碳水化合物食物有哪些呢?接下来小编将为大家介绍十大优质碳水化合物食物一览表，既营养还不担心发胖。

十大优质碳水化合物食物一览表

1.荞麦

荞麦是日常饮食中的主要碳水化合物之一，也是蛋白质的良好来源。荞麦是矿物质和抗氧化剂含量最高的谷物之一。镁能溶解人体纤维蛋白，扩张血管，有效降低胆固醇;锰也是人体必需的微量元素之一。丰富的维生素E和B族维生素是人体必需的有机化合物，对人体的生长、发育和代谢有重要作用。荞麦不含面筋，富含膳食纤维，非常适合减肥和血糖管理。

2.燕麦

燕麦含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，方便排便。此外，燕麦含有适量的热量、蛋白质和碳水化合物，可以给身体所需的能量，有助于降低胆固醇。以燕麦等谷物为早餐，建议可以搭配无糖豆浆、浆果或坚果，既健康又能为开始一天提供活力来源。

3.糙米

糙米也含有丰富的碳水化合物，一杯糙米约含45克碳水化合物。粗粮比面粉和大米含有更丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。但糙米在体内的消化吸收过程比较长，升糖指数GI比较低，可以长时间持续供能。当然糙米本身脂肪含量极低，所以对于想减脂的人来说也是最佳选择。

4.藜麦

藜麦是一种营养丰富的谷物。藜麦含有20%的碳水化合物，但也富含蛋白质和纤维。藜麦的总营养和高膳食纤维决定了它对健康的益处。研究表明，藜麦中含有丰富的维生素、多酚、黄酮、皂苷和植物甾醇，具有多种保健功能。藜麦脂肪中含有83%的不饱和脂肪酸，同时也是果糖和葡萄糖含量较低的谷物，因此可以对糖和脂质代谢起到有益的作用。

5.高粱

说到高粱，直观反应会想到金门高粱酒。其实高粱不仅可以酿酒，还可以食用。高粱去壳后会变成高粱米，富含碳水化合物、蛋白质、矿物质和维生素。但因为是杂粮作物，和白米饭一起吃略显粗糙，一般都是磨成高粱粉，做成饼。高粱提供镁和磷，这是骨骼健康的关键矿物质。此外，研究还表明，多吃高粱可以预防炎症和慢性病。

6.土豆

土豆长期被误解为肥胖的罪魁祸首。其实只要摄入得当，食用正确，就是一种营养价值很高的食物。因为土豆本身没有风味，为了增加风味，烹饪时会加入大量调料，如番茄酱、蜂蜜芥末酱甚至油炸。马铃薯加工后，伴随的高热量添加剂会使人发胖。建议土豆煮、蒸、烤，保持土豆原有的风味和营养。

7.香蕉

香蕉是世界上最受欢迎的水果。虽然香蕉对健康有很多好处，但许多人害怕它们，因为它们的碳水化合物和糖含量很高——一切都应该适度!香蕉是钾的最佳来源。具有降低血压、改善心脏健康的作用，同时还能增加肠道益生菌，防止腹胀。需要快速补充能量的时候来根香蕉吧!

8.蓝莓

蓝莓一直是健身人士的好伙伴。虽然身材娇小，但却是世界公认的“超级美食”。蓝莓等浆果是营养丰富的碳水化合物来源，富含维生素、矿物质和植物营养素，可以提高人体各方面的机能。然而，我们不能依靠浆果来维持我们每天的碳水化合物摄入量，因为一满杯草莓只含有12克碳水化合物。当然作为零食是非常合适的选择。健身前后吃点东西还是挺有好处的，可以为肌肉提供葡萄糖，减少运动后肌肉细胞的损伤。

9.小扁豆

小扁豆在欧洲和美国很受欢迎。与其他豆类相比，每100克扁豆含有更多的热量、膳食纤维、蛋白质和碳水化合物。常见的扁豆有棕色、绿色和红色，根据颜色不同可以选择不同的烹饪方法。几年前，小扁豆“抗衰老”减肥法在韩国流行，因为它的膳食纤维含量高，容易让人产生饱腹感，有保护心脏、稳定血糖、增加能量等好处。

10.意大利面

制作意大利面的原料是杜兰小麦，所以面条耐嚼耐嚼，含有碳水化合物和蛋白质，符合低GI (GI:升糖指数)的饮食理念，烹饪方便，可以随个人口味变化，是健身者的一大福音。但要注意配菜和酱料的选择，以免本末倒置，摄入更多的热量和脂肪。相比之下，红酱和炒酱会比白酱和绿酱更健康。

以上就是关于十大优质碳水化合物食物一览表的全部内容而介绍，这些优质碳水减肥人群可以试试，不仅能增加饱腹感，还不担会发胖，但是也要注意营养搭配哟!